혈관은 동맥, 정맥, 모세혈관으로 나뉘며, 혈액을 각 장기 및 조직 사이를 순환시키는 통로로서 영양분과 산소를 우리 몸에 공급한다.
동맥은 허파를 거쳐 산소가 풍부해진 혈액을 심장을 통해 온몸의 조직으로 전달한다.
정맥은 조직에서 사용된 혈액을 다시 심장으로 모이게 하는 혈관이며, 모세혈관은 조직 세포 사이에 분포하는 가장 가는 혈관이다.
보통 혈액은 '심장'→'동맥'→'모세혈관'→'정맥'→'심장'의 순으로 순환하며 심장에서 나온 혈액은 모세혈관을 단 한 번 거친다.
혈관이 막히면 심장이나 뇌 등으로 혈액 공급이 원활하게 이뤄지지 않아 사망으로 이르게 된다.
따라서 건강한 혈관을 유지하는 것이 가장 중요하다.
건강한 혈관을 유지하는 법은 몸속에 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추면 된다.
그 방법으로는 유산소 운동과 HDL 콜레스테롤을 높이는 음식을 섭취하면 된다.
HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 음식은 다음과 같다.
1. 양파 : 양파는 혈관 건강을 지키는 데 좋은 음식이다.
양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추어 준다.
미국 A&M대 연구에 따르면 매일 양파 반쪽 이상을 섭취한 사람의 HDL 콜레스테롤이 30% 증가했다.
양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장하는 데 도움을 주고, 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당 수치를 감소시키며 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와줘 혈전이나, 뇌졸중 위험을 감소시키는 효과를 낸다.
2. 마늘 : 알리신 성분이 체내 비타민 B6와 결합하여 췌장 세포의 기능을 활성화하고, 인슐린의 분비를 원활하게 해 줘 혈당을 떨어뜨리는 데 도움을 주며 혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 혈액순환을 원활하게 해 준다.
3. 올리브유 : 올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 된다.
올리브에 함유된 지방의 약 77%는 올레산으로 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높여 동맥경화 및 심장병을 예방하는 효과가 있다.
올리브유는 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에도 효과적이다.
샐러드에 뿌려 과일, 채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높여준다.
4. 새싹보리 : 새싹보리에 함유된 폴리코사놀과 사포나린 성분은 혈중 콜레스테롤 감소와 긴 기능 개선 효과에 효과적이다.
이화여대 의대 논문에 게재된 연구에 따르면 12주간 새싹보리잎 추출물을 매일 600mg 먹은 사람의 LDL 콜레스테롤이 약 3.2mg/dl 줄었다.
5. 아보카도 : ’숲속의 버터’로 불리는 아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮추는 단일 불포화 지방산의 훌륭한 영양 공급원이다.
아보카도에 풍부한 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소이다.
미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 매일 아보카도를 먹은 그룹의 LDL 콜레스테롤이 13.5 mg/dl 감소했다.
6. 참마 : ’산에 있는 약’이라 불리는 참마는 HDL 콜레스테롤을 높여줘 혈관 건강에 좋다.
참마를 자르거나 갈면 나오는 끈적끈적한 하얀 물질의 폴리코사놀 뮤신 때문이다.
뮤신이라는 점액질은 위벽을 보호하고 소화성 위궤양 예방에도 도움을 준다.
7. 과메기 : 겨울철 별미인 과메기는 불포화지방산인 DHA, EPA가 풍부해 중성지방은 낮추고 HDL 콜레스테롤은 높인다.
과메기 100g에 함유된 DHA, EPA, 오메가 3 지방산은 약 7.9g으로 자연 상태의 꽁치(5.8g)보다 약 36% 많아 고혈압, 심근경색, 동맥경 화과 같은 심혈관계 질환 예방에 좋다.
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